提到低升糖飲食,不少人會認為這只是糖尿病患者需要留意的飲食要求。的確,食物的升糖指數跟血糖水平關係密切。根據衛生署資料,香港平均每十個人便有一人是糖尿病患者,當中65歲以上長者更加每四人便有一人患病,而且近年更有年輕化趨勢,醫管局發表於2019至2020年間的新症中,40-64歲的中年人佔了57%。不少老友記甚至年青人對此疾病缺乏相關認知,故實際數字可能更高。所以任何年紀我們都要好好控制血糖,做好體重管理,認識低升糖飲食,培養良好的飲食習慣。

升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)簡單來說就是指食物進食後對身體血糖影響的數值。當我們進食後,食物中的碳水化合物(醣質)會被消化並分解成葡萄糖,再由血液帶到身體各部分吸收。高GI食物較容易消化並轉化成葡萄糖,會導致血糖迅速上升,而低GI食物則相反。選擇低GI食物餐後相對上血糖升幅較少,有助穩定血糖。所以特別對長者而言,如果希望避免於餐後血糖急升,增加患上糖尿病的風險,大家日常應選擇進食低升糖指數食物,例如標註是低升糖的奶粉或其他食品。

 

那我們一般進食時可以如何選擇低GI食物? 我們可簡單參考以下例子:

(一)生果類:甜甜的生果也有高GI及低GI之分。例如西瓜及荔枝醣分較高GI值亦較高,而橙、蘋果等GI值則較低。而生果的生熟程度也會影響GI值,例如熟香蕉比未熟香蕉GI值就較高。

(二)主食類:食物的烹調時間及加工方法也影響食物的GI值,一些稀爛食物如白粥較易被消化及吸收,故其GI值比白飯為高;又例如果汁比原個生果GI值為高。而糙米、燕麥等纖維量較高消化時間較長,所以GI值相對較低,亦容易使人有飽肚感,有助控制食量。

(三) 蛋白質及脂肪類:進食蛋白質及脂肪食品(例如牛奶及乳酪)是較低GI食物,不過我們也不應攝取過量脂肪,多選擇低脂的食品,避免增加患心血管疾病風險。

對長者而言,市面上一些奶粉除了是低升糖外亦含有多種營養素,以補充老友記所需及維持老友記心血管或骨骼等的健康。

低升糖飲食除了可以控制血糖,同時也有助我們進行體重管理。不少人透過節食去進行減重,有可能會導致身體不能吸收足夠營養,影響健康。而透過進食低升糖食物,身體需要消化食物的時間較長,除了有助控制血糖的同時亦有助延長飽肚感,可藉此控制食量,對體重管理有幫助。

對於關注體重管理的人,可以考慮選擇市場上一些低GI的營養代餐食品,便可於減重的同時令身體攝取到足夠營養。

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健康飲食對我們每一個人都尤其重要。我們日常飲食除了要考慮升糖指數,也要留意食用份量及攝取均衡的營養,以保持身體各其他方面的健康。

 

張莉莉
營養學家

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